Bir haftalık yılbaşı diyet programı ile vücudunuzu dirençsiz bırakmadan 2 kg zayıflayacaksınız. Üstelik bireysel özellikleriniz ve egzersize bağlı olarak 3 kg. zayıflamanız da mümkün. Beslenme ve Diyet uzmanı Dilara Koçak'a göre, daha fazla kilo vermek istiyorsanız, bu diyeti 2-3 hafta uygulayabilirsiniz. Ancak daha sonra metabolizma hızınız kendini bu beslenme tipine adapte edeceği için kilo vermeniz yavaşlar ve sonrasında da durma noktasına gelir. Dolayısıyla bir aydan sonra yeni bir diyet programını uygulamanızda fayda var. Ancak bu programın da karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri dengeli bir şekilde içermiş olmasına dikkat edin! Sağlıklı ve doğru diyet hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Dilara Koçak'ın yeni çıkan "Dilara Koçak ile İyi yaşam" adlı kitabından da faydalanabilirsiniz.
PAZARTESİ
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yağsız labne peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık
Ara öğün: 2 kuru kayısı ve 2 ceviz
Öğle yemeği: 1 su bardağı haşlama makarna, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 30 gr yağsız beyaz peynir
Ara öğün: 1 kutu meyveli yağsız yoğurt
Akşam yemeği: 200 gr. ızgara balık veya 150 gr tavuk ızgara, salata
Ara öğün: 1 adet mandalina ve 1 adet portakal
SALI
Kahvaltı: 1 yumurta ile yapılmış bol sebzeli menemen, 1 dilim tam buğday ekmek, domates, salatalık, yeşil biber, 5 adet zeytin
Ara öğün: 1 kivi veya 1 elma
Öğle yemeği: 80 gr diyet ton balığı, 1 dilim ekmek, salata
Ara öğün: 1 dilim peynir, 2 kepekli grisini
Akşam yemeği: 1 adet az yağlı kabak dolma (pirinç yerine bulgur daha iyi bir seçim olur), salata, 1 kase yoğurt
Ara öğün: Yarım nar
ÇARSAMBA
Kahvaltı: 1 parmak az yağlı dil peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Ara öğün: Yarım paket diyet bisküvi
Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak kıymalı sebze, 1 kase yoğurt, salata
Ara öğün: Yarım muz, 10 adet fındık
Akşam yemeği: 150 gr ızgara tavuk, salata, sote veya haşlama sebze
Ara öğün: 1 adet kivi ve 1 adet elma
PERŞEMBE
Kahvaltı: Kepekli yağsız tost, yeşil biber, domates
Ara öğün: 2 adet mandalina
Öğle yemeği: 1 tabak etsiz sebze yemeği, 1 dilim ekmek, salata, 200 gr light yoğurt
Ara öğün: 3-4 adet kestane ve 2 adet kuru kayısı
Akşam yemeği: 5 yemek kaşığı bulgur pilavı, salata, buharda brokoli, yağsız yoğurt ile yapılmış 1 kase cacık
Ara öğün: 1 adet portakal
CUMA
Kahvaltı: 125 gr probiyotik yoğurt, 3 adet ceviz, 2 adet kuru kayısı
Ara öğün: 1 adet kivi veya 1 adet elma
Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorba, salata, 150 gr ızgara et veya köfte
Ara öğün: Yarım simit, 2 light karper peyniri
Akşam yemeği: 6 Yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim ekmek, 200 gr yoğurt, salata
Ara öğün: 1 adet elma veya 1 adet portakal
CUMARTESİ
Kahvaltı: Yarım simit, yeşil biber, domates, 50 gr az yağlı kaşar
Ara öğün: 2 adet kuru kayısı
Öğle yemeği: Salata, 50 gr beyaz peynir, 2 yemek kaşığı mısır
Ara öğün: 1 adet elma, 2 adet ceviz
Akşam yemeği: 150 gr ızgara köfte, salata, 4 yemek kaşığı piyaz
Ara öğün: 2 adet mandalina
PAZAR
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, 5 adet zeytin, 1 dilim az yağlı peynir
Ara öğün. 1 adet mandalina
Öğle yemeği: Sütlü kahve ve 1 dilim yağsız kek veya 1 kase sütlü tatlı
Ara öğün: 1 adet elma, 1 adet mandalina
Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı kıymalı mercimek, 1 kase yoğurt, salata
Ara öğün: 1 adet armut
Koruma programı
Diyetin ardından uygulayacağınız korunma programında, her besin grubundan besinler tüketerek, her gün yeterli ve dengeli oranda beslenmelisiniz. Ancak günlük miktarları biraz artırarak enerji açığının oluşmasını önlemeniz gerekiyor. Böylelikle kilo vermez, aynı kiloda kalırsınız. Beslenme programınıza haftada 1-2 gün sütlü tatlı ilave edebilir, egzersiz yapıyorsanız kalori alımını biraz daha artırabilirsiniz.
Diyet yaparken…
- Her gün 8-10 bardak su için. Günde bir bardaktan fazla diyet içecek tüketmeyin.
- Salatalara her öğün sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin.
- Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, diyet boyunca her zaman isteğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemeniz yeterli. Yemeğiniz etli ise yağ ilave etmeyin. Programı uygularken porsiyonları kesinlikle eksik yemeyin ve ara öğünleri atlamayın.
- Bir porsiyon et veya tavuğun miktarı yaklaşık 150 gr. olmalı. Bunun için, örneğin 3-4 köfte yemeniz yeterli. Balık tüketimini de 200 gramla sınırlandırmalısınız.
- Düzenli olarak egzersiz yapın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder